Lai atbrīvotos no papildu mārciņām, jūs varat svīst sporta zālē vai arī varat vilkt roku un teikt, ka labam cilvēkam vajadzētu būt daudz, un lauriem no trekākā cilvēka pasaulē joprojām ir tālu. Un jūs to varat izdarīt racionālāk. Par laimi, ir modernas diētas, kas ir efektīvas svara zaudēšanai mājās. Tie ir tie, kas apkopoti mūsu top 10 skaitā.
Visas efektīvās svara zaudēšanas diētas līdz 10 kg, kas iekļautas šajā sarakstā, ir izstrādājušas vai apstiprinājušas profesionāli dietologi. Mēs jums pastāstīsim ne tikai par to pamatprincipiem, bet arī par īstermiņa un ilgtermiņa sekām jūsu veselībai.
10. Dušāna diēta
To izstrādājis franču dietologs Pjērs Dučane, un tas sastāv no četrām pakāpēm.
- Pirmais posms jeb “uzbrukuma fāze” ir pirmās septiņas dienas. Tajā ietilpst pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu (gaļa, olas, zivis, liellopu gaļas subprodukti, mājputni ar zemu tauku saturu utt.) Un auzu klijas. Tas palīdz aktivizēt metabolismu un sākt svara zaudēšanas procesu. Šajā laikā tas aizņem no 1 līdz 6 kilogramiem.
- Otro posmu sauc par kruīza posmu, un tas var ilgt mēnešus. Šajā laikā jūs ēdat daudz dārzeņu un auzu klijas.
- Trešo posmu sauc par konsolidāciju. Tas ilgst 5 dienas par katru zaudēto kilogramu, un tajā ietilpst pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu daudzumu.
- Pēdējais posms ir rezultātu stabilizēšana, ja visu dzīvi sekojat 1. posma noteikumiem nedēļā.
Īstermiņa efektivitāte
Tāpat kā populārākās svara zaudēšanas diētas, cilvēki, kas ievēro Ducan diētu, ļoti ātri zaudē svaru. Īpaši pirmās fāzes laikā, jo tie ierobežo ķermeni ar ogļhidrātiem.
Ilgtermiņa efektivitāte
Daudziem ātri kļūst garlaicīgi ierobežot sevi produktu izvēlē. Dušāna diēta ir stingra, un dzīvnieku olbaltumvielas rada lielu slodzi nierēm. Pat veseliem cilvēkiem nav ieteicams ilgstoši pieturēties pie tā. Un cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vēl labāk ir izvēlēties saudzējošāku uzturu.
Lietošanas ērtums
Dukāna diētā ir daudz noteikumu un garš aizliegto un atļauto pārtikas produktu saraksts. Pārejot no fāzes uz fāzi, ir viegli aizmirst, kādus ēdienus jūs nevarat ēst. Daudziem būs grūti atteikties no sāls un cukura.
9. Paleo diēta
Šīs diētas ideja ir tāda, ka, ēdot pārtiku, ko ēda mūsu alu senči, mēs ne tikai samazināsim svaru, bet arī uzlabosim veselību. To dažreiz sauc par akmens laikmeta diētu. Tajā ietilpst: zivis, gaļa un mājputni, rieksti, augļi, sakneņi un dārzeņi. Lai gan neviens nav pārliecināts, ka mūsu senči ēda paleolītu, ēda savvaļas graudus vai pākšaugus.
Diētas autors, amerikāņu gastroenterologs Valters Vogtlins uzskata, ka mūsu gremošanas sistēma nav mainījusies daudzu tūkstošu gadu laikā. Tāpēc ēdot kaut ko tādu, kas nebija primitīvu cilvēku uzturā - pārstrādātus pārtikas produktus, piena produktus, kartupeļus utt. mēs pieņemam svaru un ciešam no slimībām, kas saistītas ar aptaukošanos.
Īstermiņa efektivitāte
Daudzi cilvēki aizraujas ar "alas stilu", it īpaši pēc pirmo kilogramu zaudēšanas. Tomēr nesagatavotam ķermenim strauja pāreja uz neapstrādātiem dārzeņiem var izraisīt gremošanas traucējumus. Lai no tā izvairītos, pirmajās 2-3 nedēļās labāk ir izmantot tvaicētus dārzeņus. Tos sagremo vieglāk.
Ilgtermiņa efektivitāte
Diemžēl lielākajai daļai cilvēku ir ļoti grūti iztikt bez parastajiem ēdieniem, piemēram, sāls, maizes, cukura, kafijas un alkohola. Cilvēki bieži vien nogurst vai nogurst no šī plāna sarežģītības un mēģina “apkrāpt”, piemēram, no rīta izdzerot nelielu kafijas tasi.
Lietošanas ērtums
Parasti paleo diētas ēdienreizes var plānot iepriekš, jo tās mājās tiek gatavotas no nulles. Tomēr dažiem cilvēkiem tas šķiet ļoti neērti.
8. Diēta 5: 2
Varbūt vienkāršākais uzturs svara zaudēšanai. Tas ietver pārtrauktu badošanos vai ierobežošanas periodus pārtikā, lai palīdzētu jums dabiski samazināt kalorijas un zaudēt svaru.
Ideja ir tāda, ka 2 dienas pēc kārtas nedēļā jūs vienkārši ierobežojat savu kaloriju daudzumu līdz 500 kalorijām (sievietēm) vai 600 kalorijām (vīriešiem).
Īstermiņa efektivitāte
Ļoti efektīvs uzturs, bet tikai tad, ja pēc badošanās perioda beigām nepārēdies.
Ilgtermiņa efektivitāte
Lielākajai daļai cilvēku ir grūti ievērot šādu diētu ilgtermiņā.
Lietošanas ērtums
Grūta diēta tiem, kam nepatīk skrupulozi aprēķināt kaloriju daudzumu pārtikā.
7. Sešas ziedlapiņas
Šī ir ļoti populāra diēta, ko izstrādājusi zviedru dietoloģe Anna Johansone. Tas ir balstīts uz olbaltumvielu un ogļhidrātu pārmaiņām.
Jums būs nepieciešami 6 krāsaini pārtikas trauki, kas katru dienu jāuzpilda ar vienu produktu. Izņēmumi ir cepti ēdieni, sāls un cukurs. Tie jāsamazina līdz minimumam.
- 1 diena - zivis (ceptas vai tvaicētas);
- 2 dienas - dārzeņi (visi, izņemot kartupeļus);
- 3 dienas - vistas gaļa;
- 4 diena - graudaugi;
- 5 dienas - biezpiens;
- 6. diena - augļi (labāk ir ierobežot banānus).
7. diena - izkraušana, ēdiet tos pašus pārtikas produktus kā 1-6 dienu laikā, tos apvienojot, vai arī organizējiet ķermeņa izkraušanu. Dienas nevar apmainīt. Šķidrumus vajadzētu dzert līdz 2 litriem dienā.
Cilvēki, kuri ienīst kaloriju skaitīšanu, pārtikas svēršanu vai ogļhidrātu skaitīšanu, uzskata šo diētu par labāko ātrai svara zaudēšanai.
Īstermiņa efektivitāte
Šis plāns ir ļoti efektīvs, ja runa ir par ātru svara zaudēšanu.
Ilgtermiņa efektivitāte
Lai arī diētu vajadzības gadījumā var atkārtot, daudziem cilvēkiem apnīk nepieciešamība ēst tikai viena veida produktus.
Lietošanas ērtums
Diezgan vienkārša diēta.
6. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Dienā ir atļauts ēst līdz 150 gramiem ogļhidrātu un tajā pašā laikā paļauties uz olbaltumvielu un dārzeņu pārtiku.
Šī diēta parādās visos efektīvāko svara zaudēšanas diētu sarakstos, jo tā darbojas lielākajai daļai cilvēku.
Īstermiņa efektivitāte
Svars samazināsies, jo pirmajās dienās un pat nedēļās ķermenis zaudē ūdeni.
Ilgtermiņa efektivitāte
Šo diētu var turpināt bezgalīgi.
Lietošanas ērtums
Nav nepieciešami īpaši izstrādājumi vai aprīkojums. Ogļhidrātu skaitīšana pēc dažām nedēļām kļūst par otro dabu.
5. Keto diēta
Šis uztura plāns katru dienu kļūst populārāks. Faktiski šī ir ļoti zemu ogļhidrātu diēta, taču tā galvenā uzmanība tiek pievērsta tauku, nevis olbaltumvielu saturam.
Ketogēnas diētas būtība ir palielināt ketonu ķermeņu saturu organismā, kas tiks izmantoti kā degviela. Lai to izdarītu, jums ir stingri jāierobežo ogļhidrātu daudzums līdz 20-30 gramiem dienā.
Īstermiņa efektivitāte
Šis plāns ir ārkārtīgi efektīvs, jo, patērējot 20 gramus ogļhidrātu, tiek strauji zaudēts svars.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tāpat kā ar jebkuru ierobežojošu uzturu, cilvēkiem ir garlaicīgi vai jūtas, ka viņiem trūkst iecienītāko ēdienu. Keto diētām nav reālu kaloriju ierobežojumu, tāpēc, neskatoties uz grūtībām, daži cilvēki ēd vairāk, nekā vajadzētu. Un tas neveicina svara zudumu.
Tomēr šāda veida diēta ir saņēmusi augstas atzīmes no veselības ekspertiem, jo tai ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, asinsspiediena pazemināšanās un cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
Lietošanas ērtums
Diezgan viegli, jo tas neprasa īpašu uztura bagātinātāju vai īpašu produktu iegādi.
4. Atkinsa diēta
Mērena olbaltumvielu un tauku uzņemšana, kā arī ogļhidrātu ierobežošana līdz 40 gramiem vai mazāk dienā - tie ir galvenie šīs diētas komponenti. Veicot šo diētu, Kims Kardašians pēc dzemdībām zaudēja 30 kilogramus. Pārtikas produktu saraksts ir gandrīz neierobežots.
Īstermiņa efektivitāte
Lielākā daļa cilvēku sāk zaudēt svaru no pirmās dienas. Ķermenis zaudē ūdeni, un pēc tam sāk degt taukus, lai papildinātu enerģijas rezerves.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tuvojoties vēlamajam svaram, jūs varat lēnām palielināt patērēto ogļhidrātu daudzumu. Tomēr daudzi cilvēki zaudē interesi par diētu pirms šī posma.
Lietošanas ērtums
Lielākā daļa cilvēku bez problēmām ievēro Atkins diētas plānu.
3. Diēta slinkiem
Trīs šīs diētas pamatnoteikumi:
- Pirms katras ēdienreizes izdzeriet 250 mililitrus filtrēta vai artēziskā ūdens (tiek ņemtas vērā arī uzkodas).
- Uz pusi samaziniet katras porcijas daudzumu, salīdzinot ar parasto.
- No ēdienkartes izslēdziet ceptus ēdienus, kūpinātu gaļu, marinētus ēdienus, ēdienus ar sagremojamiem ogļhidrātiem.
Īstermiņa efektivitāte
Divas nedēļas ievērojot šādu diētu, jūs varat zaudēt 10-14 kilogramus.
Ilgtermiņa efektivitāte
Tā kā nopietni uztura ierobežojumi nav nepieciešami, daudziem cilvēkiem šāda diēta ir ieradums. Lai arī ūdeni var nākties ņemt līdzi uz ceļa.
Lietošanas ērtums
Viena no vienkāršākajām pieejamajām diētām. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas.
2. Dienvidu pludmales diēta
Šī uztura plāna ideja pieder kardiologam Artūram Agatstonam un uztura speciālistei Marijai Almonai. Sākotnēji tas tika izstrādāts sirds mazspējas pacientiem Amerikas Savienotajās Valstīs.
Nav kaloriju skaitīšanas un pasniegšanas ierobežojumu. Diētas būtība ir aizstāt “sliktos taukus” (piesātinātos un transtaukus) ar “labajiem” (nepiesātinātie tauki un polinepiesātinātās taukskābes). Izslēgti arī ogļhidrātu avoti, kas izraisa strauju glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pie šādiem avotiem pieder graudi un augsti rafinēts cukurs.
Jo īpaši jūs varat ēst liesas zivis, liesu gaļu, riekstus, mērenu daudzumu sarkanvīna un alus, bet tikai Oktoberfest (Agatston bija no Hamburgas un ļoti mīlēja šos svētkus).
Īstermiņa efektivitāte
Ļoti efektīva uztura stratēģija, kas ļauj atbrīvoties no 7-10 papildu mārciņām pāris nedēļu laikā.
Ilgtermiņa efektivitāte
Šāda diēta labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu stāvokli, kas padara to saistītu ar pirmo numuru mūsu sarakstā. Savā ziņā tas ilgst visu mūžu, jo tas liek pārskatīt ēšanas paradumus.
Lietošanas ērtums
Pirmais divu nedēļu diētas posms ir diezgan sarežģīts, jo tas sastāv no stingriem visu veidu cukuru ierobežojumiem. Un tie ietver augļus.
Otrais posms jau ir vieglāks, jo augļi ir pieņemami.
1. Vidusjūras reģiona diēta
Ja skatāties televīzijas sarunu šovus par diētām, jūs droši vien esat dzirdējuši, ka daudzi ārsti runā par Vidusjūras diētas pilnību. Šī uztura plāna pamatā ir Grieķijas, Itālijas un Spānijas iedzīvotāju uzturs. Tas sastāv no daudziem dārzeņiem, olīvām, olīveļļas, zivīm, sausa sarkanvīna (glāze, ēdot) un veseli graudi.
Olīveļļa aizstāj parastos taukus (piemēram, sviestu) gandrīz katrā ēdienā, un dārzeņi ir veiksmes atslēga. Ir pieņemamas vistas olas un dzīvnieku gaļa, bet ļoti mazos daudzumos.
Vienu no labākajām svara zaudēšanas diētām iesaka ārsti un dietologi, jo tas ne tikai samazina sirds slimību un holesterīna risku, bet arī ļauj droši zaudēt svaru.
Īstermiņa efektivitāte
Vidusjūras reģiona diēta darbojas lieliski, ja cilvēki kontrolē porciju skaitu un daudzumu. Šī ir visefektīvākā diēta svara zaudēšanai no 10 kg vai vairāk. Ne divās dienās, ne pat divās nedēļās, bet bez kaitējuma un uz ilgu laiku.
Ilgtermiņa efektivitāte
Neskaitāmi pētījumi liecina, ka cilvēki zaudē svaru un uztur to, ievērojot šo diētas plānu, īpaši, ja viņi to ievēro daudzus gadus. Spānijas pētnieki no Rovira un Virgili universitātes ziņoja, ka Vidusjūras diētas lietošana kopā ar fiziskām aktivitātēm gadā samazina svaru vismaz par 5% no sākotnējā ķermeņa svara. Arī glikozes uzņemšana ir uzlabojusies, un laika gaitā saglabājas pozitīva dinamika.
Lietošanas ērtums
Šī diēta daudziem cilvēkiem var būt sarežģīta, jo nav norādes par to, cik daudz kaloriju var patērēt noteiktam svaram. Tas būs jānosaka patstāvīgi, empīriski.
Pirms kādu no iepriekšminētajām diētām lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Uztura ierobežojumi var būt bīstami cilvēkiem ar aknām, nierēm, gastrītu un citām slimībām.
